Zeitumstellung im Winter

Unsere Tipps für einen entspannten Übergang 

Zwei Mal im Jahr ist es so weit: Die Uhren werden umgestellt – im Frühjahr eine Stunde vor, im Herbst eine Stunde zurück. Gerade die Zeitumstellung im Winter, wenn wir zur „Normalzeit“, also Winterzeit, zurückkehren, bringt viele aus dem Rhythmus. Obwohl wir theoretisch eine Stunde „geschenkt“ bekommen, fällt die Umstellung nicht immer leicht.

Die gute Nachricht: Mit etwas Vorbereitung, dem richtigen Umgang mit Licht, Schlaf und Ernährung sowie einem bewussten Umgang mit dem eigenen Rhythmus gelingt der Übergang entspannter.

Auswirkungen der Zeitumstellung

Auf den Körper

Die Zeitumstellung bringt unsere innere Uhr durcheinander – insbesondere den Schlaf-Wach-Rhythmus, der durch das zirkadiane System gesteuert wird. Dieses System orientiert sich an äußeren Faktoren wie Licht und Temperatur. Unser Körper braucht Zeit, um sich an den veränderten Hell-Dunkel-Rhythmus und die neuen Schlafenszeiten anzupassen.

Durch die Zeitumstellung kann es zu folgenden körperlichen Reaktionen kommen:

• Schlafstörungen
• Tagesmüdigkeit
• Konzentrationsprobleme
• Verdauungsbeschwerden
• Kopfschmerzen oder Migräne

Auf die Psyche

Auch die Psyche reagiert auf die Zeitumstellung – insbesondere im Herbst und Winter, wenn es früher dunkel wird. Einige fühlen sich in den Tagen oder Wochen nach der Umstellung antriebslos, reizbar oder müde.

Die Kombination aus Dunkelheit und Rhythmusverschiebung kann die Produktion von Melatonin (Schlafhormon) erhöhen und die Ausschüttung von Serotonin (Glückshormon) senken – das kann Stimmungsschwankungen verstärken.

⏰ Good to know:

Die meisten Menschen brauchen zwischen drei und sieben Tagen, um sich vollständig an die neue Zeit zu gewöhnen. Kinder, ältere Menschen und Personen mit Schlafstörungen manchmal etwas länger. Und: „Frühaufsteher:innen“ kommen meist besser mit der Winterzeit klar als „Nachtmenschen“.

7 Tipps, um dich leicht an die Winterzeit zu gewöhnen

1) Schlafrhythmus langsam anpassen

Bereite dich auf die Zeitumstellung vor. Wer seinen Körper schon ein paar Tage vorher langsam an den veränderten Rhythmus gewöhnt, kommt besser durch.

• Geh einige Tage vorher täglich 10–15 Minuten früher ins Bett.
• Steh morgens etwas früher auf, um den neuen Rhythmus zu trainieren.
• Passe Mahlzeiten und Aktivitäten step by step an die neue Zeit an.

2) Viel Tageslicht tanken

Nutze das Tageslicht: Geh am besten gleich morgens nach draußen, um deinem Körper zu signalisieren, dass der Tag beginnt. Verbringe grundsätzlich viel Zeit im Tageslicht. Natürliches Licht ist der beste Taktgeber für deinen Biorhythmus.

Plus: Reduziere künstliches Licht am Abend: Schalte Displays und grelle Lampen mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen aus.



3) Viel an der frischen Luft sein

Mache moderate Bewegung, am besten regelmäßig und an der frischen Luft: Ein Spaziergang oder leichtes Outdoor-Training kann den Schlaf verbessern.

4) Auf Mittagsschlaf verzichten

Ein Mittagsschlaf kann das Einschlafen am Abend erschweren – halte also durch, auch wenn du müde bist.

5) Auf Kaffee und Alkohol verzichten

Auch Kaffee und Alkohol machen uns das Einschlafen mitunter schwer. Versuche beides zu vermeiden – gerade rund um die Zeitumstellung.

6) Natürliche Einschlafhelfer nutzen

Atemübungen oder eine abendliche Meditation können das Einschlafen erleichtern.

Ebenfalls beruhigend und ideal vor dem Zubettgehen: ein schlaffördernder Tee und/oder ein beruhigendes Bad mit dem Lieblings-Badezusatz.

7) Die richtige Ernährung 

Eine ausgewogene Ernährung kann den Körper während der Zeitumstellung optimal unterstützen.

Das gilt es zu beachten:

• Leichte, nährstoffreiche Mahlzeiten belasten unseren Körper nicht
• Komplexe Kohlenhydrate (etwa Vollkorn, Haferflocken) sorgen für einen stabilen Blutzuckerspiegel
• Magnesiumreiche Lebensmittel wie Nüsse, Bananen und grünes Gemüse helfen beim Entspannen
• Zucker am Abend kann den Schlaf stören
• Regelmäßige Essenszeiten halten unseren Verdauungsrhythmus stabil
• Genug Wasser trinken unterstützt Kreislauf und Konzentration

⏰ Good to know: Späte und schwere Mahlzeiten können sich negativ auf den Schlaf auswirken. Warme Suppen oder leichte Gemüsegerichte sind optimal, um den Körper abends nicht zusätzlich zu strapazieren.