Zyklusgerechte Ernährung: So unterstützt du deinen Körper in jeder Phase
Für mehr Wohlbefinden und hormonelle Balance
Der weibliche Zyklus beeinflusst nicht nur unsere Stimmung und Energie, sondern auch unseren Nährstoffbedarf. Mit einer zyklusgerechten Ernährung kannst du deinen Körper gezielt unterstützen – in jeder Phase. Denn wer auf die Signale des Körpers hört und die Ernährung anpasst, kann sich rundum wohler fühlen. Wie du deinen Zyklus mit den richtigen Lebensmitteln in Balance bringst, erklärt dir die TCM-Ernährungsberaterin.
Was versteht man unter zyklusgerechter Ernährung?
Zyklusgerechte Ernährung bedeutet, die Auswahl und Zusammensetzung der Lebensmittel an die vier Phasen des weiblichen Menstruationszyklus anzupassen – Menstruation, Follikelphase, Ovulation und Lutealphase. In jeder Phase verändern sich Hormonspiegel, Energielevel und Nährstoffbedürfnisse. „Zyklusgerechte Ernährung nimmt Rücksicht auf die hormonellen Schwankungen und unterstützt einen dabei, sich in jeder Phase wohl zu fühlen und in Balance zu sein“, erklärt Zyklus-Mentorin und TCM-Ernährungsberaterin Sandra Langschwert.
Kann die Ernährung den Zyklus tatsächlich beeinflussen?
„Ja – und zwar mehr, als wir glauben. Was wir essen, hat direkten Einfluss auf die Hormone“, bekräftigt Zyklus-Mentorin Sandra Langschwert. Zu viel Zucker, Alkohol oder stark verarbeitete Lebensmittel könnten den Zyklus aus dem Takt bringen. Auf der anderen Seite könnten bestimmte Nährstoffe helfen, Beschwerden wie PMS, Regelschmerzen oder Heißhungerattacken zu lindern und den Zyklus zu harmonisieren. „Kurz gesagt: Du hast über dein Essen eine Möglichkeit, zu beeinflussen, wie es dir geht“, so die Expertin.
Der Einfluss von Hormonen auf Nährstoffbedarf und Essverhalten
Viele kennen das vermutlich: Einmal hat man Heißhunger auf Schokolade, einmal muss es unbedingt ein Salat sein. Das hat damit zu tun, dass der Hormonspiegel im Zyklus schwankt. In der ersten Zyklushälfte dominiert das Östrogen, das dafür sorgt, dass das Energielevel steigt. Laut TCM-Ernährungsberaterin Sandra Langschwert werden Kohlenhydrate besser vertragen, rund um den Eisprung braucht der Körper viel frisches, leichtes Essen. In der zweiten Zyklushälfte hingegen – mit dem Anstieg des Progesterons – nehme das Gefühl zu, immer essen zu wollen. „Der Körper braucht jetzt einen Hauch mehr an Nahrung. Der Blutzuckerspiegel ist nicht mehr ganz so konstant, die Insulinsensitivität kann sich verändern“, erklärt die Expertin.
Menstruation
✔️ Was tut gut? Wärmende, mineralstoffreiche Speisen wie Suppen, Eintöpfe, Hirse, Linsen, Rote Rübe, Fenchel, Spinat und generell dunkles Blattgemüse. Eisenreiche Lebensmittel (wegen dem Blutverlust) und Magnesium gegen Krämpfe.
❌ Was besser nicht? Kaltes, Rohes, stark verarbeitete Snacks, viel Zucker und zu viel tierisches Eiweiß – das verschlimmert Krämpfe und teilweise auch das Kältegefühl im Unterbauch.
Follikelphase
✔️ Was tut gut? Frische, leichte Lebensmittel: Salate, Sprossen, Beeren, Haferflocken, Quinoa. Viel Obst und Gemüse, um die Leber (die mit den alten Hormonen aufräumt) zu unterstützen. Aber nicht vergessen: Nicht alles sollte roh sein. Darauf achten, die Mehrzahl an Mahlzeiten gekocht zu sich zu nehmen.
❌ Was besser nicht? Zu viel schweres, fettiges Essen – und auch nicht fasten, denn das kann ebenfalls zu Zyklusstörungen führen.
Ovulation
✔️ Was tut gut? Erfrischende Lebensmittel, viele Antioxidantien: Beeren, Brokkoli, Tomaten, Nüsse, Leinsamen.
❌ Was besser nicht? Sehr scharf, zu fettig oder sehr salzig – das kann das hormonelle Gleichgewicht stören bzw. in der „heißen“ Eisprungphase noch zusätzlich erhitzen, was wiederum zu Verdauungsstörungen führen kann.
Lutealphase
✔️ Was tut gut? Komplexe Kohlenhydrate (Süßkartoffel, Hirse, Vollkornreis), gesunde Fette (kalt gepresste Öle, Nüsse), Magnesium (Kakao, Sesam). Auch ganz wichtig: ausreichend trinken.
❌ Was besser nicht? Industriezucker und Junkfood – machen PMS schlimmer und lassen den Blutzuckerspiegel zu stark schwanken.
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Quantity: 1Wie lässt sich PMS mit der richtigen Ernährung in den Griff bekommen?
„Heißhunger kommt, wenn der Blutzucker Achterbahn fährt“, erklärt die Ernährungsberaterin. Sie empfiehlt, regelmäßig komplexe Kohlenhydrate zu sich zu nehmen und diese mit guten Fetten und Eiweiß zu kombinieren. Darüber hinaus sollten ausreichend Ballaststoffe auf dem Speiseplan stehen. „Auch Kräuter wie Schafgarbe und Frauenmantel können bei PMS wunderbar helfen“, ergänzt Sandra Langschwert. Ihr Tipp: „Iss lieber über den Tag verteilt nahrhafte Mahlzeiten, statt abends den ganzen Kühlschrank zu leeren. Und: Hör auf dein Hungergefühl und deinen Appetit.“
3 Tipps, um zyklusgerechte Ernährung in den Alltag zu integrieren
Wir alle kennen es: Der stressige Alltag schlägt zu, man ist viel unterwegs, hetzt von Termin zu Termin und schon bleibt die gesunde Ernährung auf der Strecke. Mit den folgenden drei Tipps von der TCM-Ernährungsberaterin lässt sich zyklusgerechte Ernährung auch im Alltag gut umsetzen:
✔️ Meal Prep:
Abends oder am Wochenende etwas mehr kochen und portionsweise einfrieren. Oder: Getreide-Portionen größer anlegen und immer eine Schüssel Reis, Couscous, Quinoa etc. im Kühlschrank aufbewahren. Das kann man gut mit gebratenem Gemüse, Feta, Samen, einem kleinen Salat oder Eiern vermischen.
✔️ On the go:
Snacks, die in jeder Handtasche Platz finden und unterwegs den kleinen Hunger stillen: Nüsse, dunkle Schokolade, Trockenfrüchte.
✔️Auswärts essen:
Im Restaurant mit einer Suppe starten, Salat nur als Beilage essen und die Nachspeise gleich direkt nach der Hauptmahlzeit und nicht erst zwei Stunden später einnehmen (Stichwort: Blutzuckerspiegel).
FAQ: Zyklusgerechte Ernährung ✅
Nicht so ganz. Aber: Bestimmte Lebensmittel können den Zyklus harmonisieren oder aus dem Takt bringen. Viel Zucker, Alkohol und Fertigessen verlängert oft die Lutealphase (mehr PMS) und verzögert den Eisprung. Eine frische, ausgewogene Ernährung – mit ausreichend Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten sowie mit Omega-3, Magnesium und B-Vitaminen – kann helfen, den Zyklus zu regulieren.
Leider ja. Wenn man zu wenig oder zu einseitig isst, ständig fastet oder nur Salat knabbert, kann der Körper den Zyklus aussetzen, weil er im „Überlebensmodus“ ist. Auch zu viel Zucker, Alkohol oder industriell Verarbeitetes bringt die Hormone ins Schleudern und kann den Zyklus unregelmäßig machen oder ganz ausfallen lassen.
Es gibt Mikronährstoffe, die generell wichtig für die Zyklusgesundheit sind. Das Thema ist aber sehr individuell. Vor einer Supplementierung sollte man einen Bluttest machen und ärztlichen Rat einholen. Für den Zyklus wichtige Nährstoffe sind unter anderem Eisen, Magnesium, Vitamin D, B-Vitamine, Omega-3-Fettsäuren sowie Selen.
Eine ziemlich große. Denn: Der Körper weiß oft sehr genau, was er braucht – wenn man lernt, wieder hinzuhören. Intuitive Ernährung bedeutet, dass man seine Körpersignale ernst nimmt und nicht stur nach Diätplan isst. Achtsamkeit hilft, zwischen echtem Bedürfnis und emotionalem Essen zu unterscheiden. Und: Kein Stress beim Essen – Stress killt nämlich nicht nur den Appetit, sondern auch den Zyklus. Und: Egal was man gerade isst: Wichtig ist gutes Kauen! Denn die Verdauung beginnt im Mund.