Beckenbodentraining – 6 effektive Übungen

Die Beckenbodenmuskulatur ist eine wichtige Muskelgruppe, die wir im Alltag ständig brauchen. Erfahre, welche Vorteile regelmäßiges Beckenbodentraining bringt und welche Übungen es gibt.

Kennst du den Ausdruck „sich vor Lachen in die Hosen machen“? Das kann tatsächlich passieren. Kommt es beim Lachen – oder auch beim Niesen oder Husten – zu einem kleinen Unfall, kann das ein erstes Anzeichen für einen schwachen Beckenboden sein. Aber keine Sorge: Daran kann man arbeiten! In diesem Beitrag zeigen wir dir sechs effektive Übungen, mit denen du deine Beckenbodenmuskulatur stärken kannst.

Die Beckenbodenmuskulatur und ihre Funktion

Der Beckenboden bildet den Abschluss des Beckens und schützt so die inneren Organe von unten. Die Beckenbodenmuskulatur federt den Druck im Bauchraum ab und sorgt so dafür, dass alles an seinem Platz bleibt und nichts beschädigt wird. Ein gut funktionierender Beckenboden unterstützt zudem eine aufrechte Körperhaltung und hilft, das Becken in einer neutralen Position zu halten. Unter anderem aktiviert sich der Beckenboden reflexartig bei bestimmten Bewegungen – zum Beispiel beim Heben schwerer Gegenstände und beim Ein- und Ausatmen.

So steigern trainierte Beckenbodenmuskeln das sexuelle Empfinden

Beim Sex spielt eine Vielzahl von Muskeln und Nerven zusammen – von der ersten Erregung bis zum Orgasmus. Insbesondere die Beckenbodenmuskeln sind dabei sowohl für Frauen als auch für Männer eine wichtige Muskelgruppe, die es sich zu trainieren lohnt. Dafür gibt es verschiedene Gründe:

1. Zum einen sind Muskeln, die regelmäßig trainiert werden, besser durchblutet und eine bessere Durchblutung sorgt auch für mehr Empfinden.

2. Bei Nervosität oder Aufregung kann es passieren, dass sich die Muskeln unwillkürlich stark anspannen – die Fähigkeit, die Beckenbodenmuskeln gezielt ansteuern und entspannen zu können, kann bei Frauen daher außerdem Schmerzen beim Sex vorbeugen.

3. Bei Männern kann gezieltes Beckenbodentraining als Behandlung bei Erektionsstörungen eingesetzt werden.

Die größte Arbeit leisten die Beckenbodenmuskeln während sexueller Aktivität aber beim Orgasmus. Das rhythmische Zusammenziehen der Beckenbodenmuskeln ist einer der Gründe, warum sich der Höhepunkt so gut anfühlt. Trainierte Muskeln sind aktiver, was den Orgasmus intensiver machen kann. Bei guter Kontrolle über die Beckenbodenmuskeln können Frauen diese außerdem während des Geschlechtsverkehrs gezielt anspannen, was das Empfinden für Männer verstärkt.

Beckenbodentraining als Unterstützung in den Wechseljahren

Ein gut trainierter Beckenboden ist insgesamt wichtig, um die Blasenkontrolle langfristig zur stärken. Insbesondere bei Frauen in den Wechseljahren sind Blasenschwäche und Inkontinenz ein Thema. Östrogen spielt eine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung der Festigkeit und Elastizität der Muskeln und des Bindegewebes – einschließlich der Beckenbodenmuskulatur und des umliegenden Gewebes. Mit dem Abfall des Östrogenspiegels in den Wechseljahren können dementsprechend Beckenbodenprobleme wie Inkontinenz auftreten. Östrogenmangel kann auch zu einer schlechteren Durchblutung im Beckenbereich führen und so die Nährstoffversorgung der Muskeln beeinträchtigen. 

6 Beckenbodenübungen für das Training zu Hause

Um deinen Beckenboden zu trainieren, brauchst du kein Fitnessstudio oder Gewichte. Diese Übungen kannst du zuhause durchführen.

1. Kegel

Die einfachste Übung, die du wirklich überall machen kannst, sind die sogenannten Kegels. Das Kegel-Training wurde vom amerikanischen Gynäkologen Arnold H. Kegel erfunden, um Frauen nach der Geburt mit Blasenschwäche zu helfen. Im Amerikanischen wird daher der Begriff „Kegel Training“ häufig allgemein für das Beckenbodentraining verwendet.

Die Übung ist ganz einfach:

1.     Beckenboden anspannen

2.     5 bis 10 Sekunden halten

3.     Muskeln entspannen

Wiederhole die Übung 10- bis 15-mal. Du kannst die Muskeln auch kürzer anspannen und dich langsam steigern. Eine Abwandlung ist das „Fahrstuhl fahren“: Stell dir vor, dein Beckenboden wäre ein Fahrstuhl, der mit kurzen Stopps zuerst nach oben und dann wieder runterfährt. Dabei steigerst du die Anspannung deiner Muskeln langsam.

3. Seitliches Beinheben

Diese Bodenübung kannst du gut an dein eigenes Trainingsniveau anpassen und dabei den Beckenboden und die seitlichen Rumpfmuskeln trainieren.

1. Lege dich auf die Seite und stütze den Kopf auf einer Hand ab. Die andere Hand legst du vor dir auf den Boden. Die Beine liegen leicht angewinkelt übereinander.

2. Hebe nun das obere Bein auf Hüfthöhe an, ohne das Becken zu kippen. Dabei stabilisierst du die Beckenbodenmuskeln automatisch. Halte die Position für ein paar Sekunden.

3. Senke das Bein langsam wieder ab und wiederhole die Übung etwa 12-mal.

4. Leg dich auf die andere Seite und wiederhole die Übung mit dem anderen Bein.

Für Fortgeschrittene: Strecke beide Beine aus und heben dein Bein in der gestreckten Position. 

6. Squats

Squats sind ähnlich fordernd wie Planks und noch effektiver, wenn es um die Stärkung der Rumpf- und Gesäßmuskulatur geht. Auch den Beckenboden kannst du mit den Kniebeugen stärken. Die korrekte Technik erfordert meist ein wenig Übung. Dafür sind Squats ein super effektives Work-out, um die Haltung zu verbessern und den Beckenboden zu trainieren.

1. Stell dich zunächst gerade hin, die Beine etwas weiter als hüftbreit auseinander. Die Fußspitzen zeigen leicht nach außen. Ziehe deine Schultern zurück.

2. Beim Einatmen senkst du nun langsam das Gesäß, als würdest du dich auf einen Stuhl setzen wollen. Dabei bleibt der Rücken gerade, Bauch und Beckenboden bleiben angespannt. Gehe so weit runter, wie du kannst, ohne dabei den Rücken zu beugen oder die Füße anzuheben.

3. Stoppe unten kurz und gehe dann mit dem Ausatmen langsam wieder nach oben. Dabei die Füße in den Boden drücken und die Spannung halten.

4. Wiederhole die Übung 10- bis 15-mal. 

Hilfsmittel für das Beckenbodentraining

Es gibt verschiedene Hilfsmittel, die das Training unterstützen können und dabei helfen, die Muskulatur gezielt zu trainieren – Kegel-Kugeln oder „Liebeskugeln“ sind eines der bekanntesten. Die Kugeln aus Silikon oder Kunststoff werden in die Scheide eingeführt. Um sie an Ort und Stelle zu halten, werden die umliegenden Muskeln angespannt. Dadurch haben Frauen bei den Kegel-Übungen ein besseres taktiles Feedback.

Eine neuere Erfindung sind sogenannte Biofeedback-Geräte, bei denen ebenfalls Kugeln oder Konen aus Kunststoff eingeführt werden, um die Muskelaktivität zu messen. Das hilft dabei, den Fortschritt besser einzuschätzen und das Training zu steigern. Elektrostimulationsgeräte, mit denen die Muskeln über sanfte elektrische Impulse aktiviert werden, sind besonders hilfreich, wenn die Muskulatur noch sehr schwach ist und willentliches Anspannen schwerfällt.

Darüber hinaus gibt es viele weitere Hilfsmittel, mit denen du dein Beckenbodentraining verbessern kannst – von Trainingsmatten und speziellen Sitzkissen über strukturierte Trainingspläne bis hin zu ärztlicher Unterstützung. Egal, für welches Alter, Trainingsniveau oder für welchen speziellen Fall: Es gibt das passende Training für alle, die den Beckenboden stärken möchten.