Cycle Syncing – so funktioniert die Synchronisation mit deinem Zyklus
Zu mehr körperlicher und emotionaler Gesundheit
Seit einiger Zeit kursiert der Begriff „Cycle Syncing“ (dt. Zyklussynchronisation) im Netz. Aufgebracht hat ihn Autorin Alisa Vitti. Gemeint ist damit, dass Frauen ihr gesamtes Leben – von Ernährung über Workout bis Freizeitbeschäftigung – an ihren Menstruationszyklus anpassen. Mit dem Ziel, weniger Schmerzen zu haben sowie ausgeglichener und gesünder zu sein. Klingt im ersten Moment nachvollziehbar, doch bringt Cycle Syncing tatsächlich was?
Was ist Cycle Syncing?
Im Einklang mit dem Zyklus leben – das meint Cycle Syncing. Laut der Gynäkologin Dr. Denise Tiringer, medizinische Leiterin des Instituts für Frauengesundheit Santé femme, kann die Methode diverse Vorteile für die körperliche und emotionale Gesundheit und das Wohlbefinden haben. Doch: „Es gibt zwar viele positive Erfahrungsberichte, aber die wissenschaftliche Datenlage ist noch begrenzt“, hält Dr. Tiringer fest. Und weiter: „Studien zeigen, dass die hormonellen Schwankungen im Zyklus Einfluss auf Energie, Stoffwechsel, Appetit und Stimmung haben. Cycle Syncing basiert auf diesem Wissen, aber es fehlen noch großangelegte Studien, die die Auswirkungen der gezielten Anpassung von Ernährung, Sport und Lebensstil im Detail belegen.“
Wie funktioniert Zyklussynchronisation?
Voraussetzung für das Ausrichten des Lebens auf die Zyklusphasen ist natürlich, dass man überhaupt weiß, wann man sich in welcher Phase befindet. Und das findet man am besten heraus, in dem man den Zyklus – idealerweise über drei Monate hinweg, um Schwankungen zu erfassen und Muster zu erkennen – trackt, so die Empfehlung von Dr. Tiringer. Angepasste Workout-Routinen könnten dank Cycle Syncing für mehr Energie und Leistungsfähigkeit sorgen. Außerdem könnten zyklusorientierte Ernährung und Stressreduktion PMS-Symptome mindern. Und das Verstehen von Stimmungsschwankungen führe oft zu mehr Gelassenheit, so die Medizinerin.
Die vier Zyklusphasen und ihre Merkmale
Die Länge des Zyklus kann von Frau zu Frau und Zyklus zu Zyklus variieren – 23 bis 35 Tage gelten als normal. Im Durchschnitt wird ein Zyklus von 28 Tagen angenommen, deshalb werden im Folgenden die Phasen danach so eingeteilt.
- Menstruationsphase (Tage 1–5)
Auch als Winterphase bezeichnet. Der Spiegel der Hormone Östrogen und Progesteron ist niedrig, die Gebärmutterschleimhaut wird abgestoßen, die Monatsblutung findet statt.
- Follikelphase (Tage 6–14)
Der innere Frühling: Neue Follikel reifen heran, die Östrogen produzieren, das in dieser Phase kontinuierlich ansteigt. Die Gebärmutterschleimhaut beginnt sich aufzubauen. Kurz vor dem Eisprung ist die Hormonkonzentration am höchsten.
- Ovulation (Tage 14–16)
Der Eisprung (= Ovulation) findet statt. Aus einem der beiden Eierstöcke wird eine herangereifte Eizelle entlassen, die etwa 24 Stunden lang befruchtet werden kann. Östrogen beginnt zu sinken.
- Lutealphase (Tage 17–28)
Die Eizelle wandert nun durch den Eileiter in die Gebärmutter. Die Progesteronproduktion steigt, um die Gebärmutter auf eine potenzielle Schwangerschaft vorzubereiten. Ist die Eizelle nicht befruchtet, startet der Zyklus von vorne.
Ernährung und Bewegung nach Zyklusphase
Folgende Lebensstil-, Ernährungs- und Workout-Anpassungen je nach Zyklusphase können laut Gynökologin Dr. Tiringer durchaus sinnvoll sein, um PMS-Symptome wie Blähungen, Reizbarkeit, Stimmungsschwankungen, zyklusbedingte Migräne oder Menstruationskrämpfe zu mindern.
- Menstruationsphase (Tage 1–5)
Ruhige, sanfte Bewegung wie beispielsweise Yoga oder Spaziergehen. Fokus in der Ernährung auf eisenhaltige Lebensmittel.
- Follikelphase (Tage 6–14)
Die Energie steigt – ideal für Krafttraining und Cardio-Einheiten. Empfehlenswert ist leichtes, proteinreiches Essen.
- Ovulation (Tage 14–16)
Das Energielevel ist am Höhepunkt – Zeit für intensive Workouts. Ideal: viel Gemüse und Omega-3-Fettsäuren.
- Lutealphase (Tage 17–28)
Die Energie sinkt. Zeit für sanfte Sportarten wie Pilates oder Dehnübungen. Gegen Heißhunger können komplexe Kohlenhydrate helfen.
Herausforderungen der Zyklussynchronisation
Eine der größten Herausforderungen beim Cycle Syncing ist das konsequente Tracking des Zyklus, das jede Menge Geduld erfordert. Doch Vorsicht: „Das Beobachten des Zyklus darf nicht zum Zwang werden“, mahnt Dr. Tiringer. Außerdem sei die Methode nicht geeignet bei Zyklusstörungen wie PCOS (Polyzystisches Ovar-Syndrom) oder Amenorrhoe (Ausbleiben der Regelblutung) und hormoneller Verhütung wie Pille, da diese den Zyklus unterdrückt. Bei einem gesunden Zyklus sei das Cycle Syncing grundsätzlich nicht nötig, meint die Medizinerin, jedoch könne es helfen, den eigenen Körper besser zu verstehen. Viele Frauen berichteten laut Dr. Tiringer davon, dass sie mehr Power und weniger Beschwerden hätten. Dennoch: „Cycle Syncing ist mehr eine Option zur Optimierung als eine Notwendigkeit“, fasst Dr. Tiringer zusammen.
3 Tipps für den Start ins Cycle Syncing
Wichtig vorweg: Bei Zyklusstörungen empfiehlt die Gynäkologin, auf jeden Fall ärztlichen Rat einzuholen. Ansonsten können die drei folgenden Tipps den Start ins Cycle Syncing erleichtern:
1. Zyklus tracken: 3 Monate beobachten, bevor man den Lebensstil anpasst.
2. Klein anfangen: Ernährung und Sport schrittweise anpassen, nicht alles auf einmal.
3. Auf den Körper hören: Cycle Syncing soll entlasten, nicht zusätzlich stressen.
FAQ: Cycle Syncing
Entweder mithilfe von Zyklus-Apps, der Messung der Basaltemperatur, der Beobachtung des Zervixschleims oder ganz klassisch über Notizen in einem Kalender oder Journal zu Start- und Endpunkt der Periode.
Prinzipiell ja. Nicht empfohlen ist Cycle Syncing bei hormonellen Erkrankungen ohne ärztliche Begleitung oder bei unregelmäßigen Zyklen, bis die Ursache geklärt ist.
Ernährungsanpassungen (z.B. mehr Magnesium, Omega-3 in der Lutealphase) können PMS-Symptome mindern. Sanfter Sport und Stressreduktion können bei Krämpfen helfen. Migräne sollte besser getrackt und mit dem Arzt bzw. der Ärztin besprochen werden.