Vor oder nach dem Sport essen – was ist besser?
Tipps zur optimalen Sporternährung
Ob du morgens joggst, abends ins Fitnessstudio gehst oder ein schnelles Home-Workout in der Mittagspause einlegst – die richtige Sporternährung ist entscheidend. Denn sie beeinflusst nicht nur deine Leistungsfähigkeit, sondern auch die Regeneration, den Muskelaufbau und das allgemeine Wohlbefinden. Doch wann ist der beste Zeitpunkt zum Essen – vor oder nach dem Sport? Und welche Lebensmittel und Snacks eignen sich für Aktive besonders gut?
Wie die richtige Ernährung die Leistungsfähigkeit erhöht
Beim Training braucht dein Körper Energie. Im Umkehrschluss bedeutet das: Nur wer Energie tankt, kann sich auch beim Training so richtig auspowern. Ein knurrender Magen wirkt wie eine Bremse und ohne Energie steigt auch das Verletzungsrisiko. Außerdem besteht die Gefahr, dass man beim Training nicht nur Fett, sondern auch Muskeln abbaut. Deshalb sind zwei Komponenten für Sportler:innen wichtig: Kohlenhydrate für ausreichend Energie und Proteine, um Muskeln aufzubauen. Wer zu wenig oder das Falsche isst, riskiert Leistungseinbußen, Verdauungsprobleme oder sogar Muskelabbau.
Empfohlene Lebensmittel vor dem Training
Essen vor dem Sport sollte leicht verdaulich sein und dem Körper schnell verfügbare Energie liefern. Ideal sind:
- Haferflocken mit Banane und etwas Joghurt
- Vollkornbrot mit Hummus oder Avocado
- Smoothie mit Beeren, Haferflocken und pflanzlichem Protein
- Eine kleine Portion Reis mit Gemüse
👉🏻 Wann essen? Etwa 1,5 bis 3 Stunden vor dem Training ist optimal. Wenn sich das nicht ausgeht, kann man auch 30 bis 60 Minuten vor dem Sport einen kleinen Snack wie eine Banane oder ein paar Nüsse zu sich nehmen.
Optimale Ernährung zur Regeneration nach dem Sport
Nach dem Training braucht der Körper ausreichend Nährstoffe, um sich zu regenerieren, Muskeln aufzubauen und die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen. Besonders wichtig sind:
- Proteine (z. B. Hülsenfrüchte, Eier, Topfen oder auch Proteinshakes)
- Kohlenhydrate (z. B. aus Vollkornprodukten, Kartoffeln oder Obst und Gemüse)
- Flüssigkeit (am besten Wasser oder im Bedarfsfall auch isotonische Getränke)
👉🏻 Wann essen? Innerhalb von 30 bis 60 Minuten nach dem Sport ist ideal. Wer später abends trainiert, wählt am besten eine leichte Mahlzeit wie Ofengemüse mit Linsen oder einen Quinoa-Salat mit Tofu.
Muss man während dem Training essen?
Bei kürzeren Workouts unter 60 Minuten reicht es, ausreichend Wasser zu trinken. Bei längeren oder sehr intensiven Einheiten (z. B. Ausdauertraining über 90 Minuten) können kleine Snacks wie Bananen, Energieriegel oder isotonische Getränke sinnvoll sein.
Tipp: Probiere verschiedene Snacks aus, um herauszufinden, was dein Magen und deine Verdauung am besten vertragen.
Vor oder nach dem Sport essen – oder beides?
Ob man vor oder nach dem Training isst oder eventuell davor und danach, ist sehr individuell und hängt auch stark von deinem Ziel ab:
- Muskelaufbau und Leistung: Vor und nach dem Sport essen – mit Fokus auf Kohlenhydraten und Eiweiß.
- Abnehmen: Leichtes Essen vor dem Sport, um Energie zu haben, danach eine eiweißreiche Mahlzeit.
- Training auf nüchternen Magen: Das kann bei moderatem (Ausdauer-)Training am Morgen funktionieren, ist aber nicht für alle geeignet. Achte auf dein Körpergefühl!
Welche Snacks eignen sich gut für Sportler:innen?
Snacks sind besonders dann sinnvoll, wenn zwischen den Hauptmahlzeiten trainiert wird oder der Hunger direkt nach dem Workout kommt. Wichtig ist, dass sie leicht verdaulich, nährstoffreich und ausgewogen sind. Ideal sind Kombinationen aus Kohlenhydraten und Eiweiß, die Energie liefern und die Muskulatur unterstützen:
- Banane mit Mandelmus: liefert schnelle Energie und gesunde Fette
- Griechisches Joghurt mit Beeren: reich an Protein und Antioxidantien
- Haferflockenriegel oder Energy Balls: ideal vor dem Training
- Hummus mit Gemüsesticks: ballaststoffreich und eiweißhaltig
- Eine Handvoll Nüsse und getrocknete Früchte: perfekt für unterwegs
- Proteinshake mit Hafermilch: schnell zubereitet und sättigend
👉🏻 Wann essen? Diese Snacks eignen sich sowohl vor dem Sport (ca. 30–60 Minuten vorher) als auch danach, um die Regeneration zu fördern.
Snacks für Sportler:innen findest du hier:
FAQ: Sporternährung ✅
Nicht unbedingt. Eine ausgewogene Ernährung liefert alle nötigen Aminosäuren, Vitamine und Mineralstoffe. Supplemente können sinnvoll sein, wenn du bestimmte Nährstoffe nicht ausreichend über die Nahrung aufnimmst.
Beides kann sinnvoll sein. Wichtig ist, dass du insgesamt ein Kaloriendefizit erreichst. Eine kleine Mahlzeit vor dem Training kann helfen, mehr Energie zu haben und damit mehr Leistung zu bringen. Danach solltest du auf eiweißreiche, kalorienbewusste Kost setzen.
Das hängt vom Training und von deinem Körper ab. Für kurze, moderate Einheiten kann es funktionieren. Bei intensiven Workouts ist ein kleiner Snack vorher empfehlenswert, um Kreislaufprobleme zu vermeiden.